3.3. Belastungsrichtung und Körperpositionierung (I)

Der Begriff Körperpositionierung bezeichnet:

1) Die Positionierung der Füße: Wo gehören die Füße hin?

2) Die Positionierung der Hüfte zur Wand: Frontal oder eingedreht?

Diese Kapitel sind inhaltlich sehr eng miteinander verbunden. Aus methodischen Gründen werden sie im Folgenden aufgespalten, wobei die Verbindungen offenkundig sind. So sind die Übungen in beiden Kapiteln teilweise identisch. Es geht dabei immer um Körperpositionierung, lediglich der eine oder andere Aspekt kann unterschiedlich betont werden.

Da die Körperpositionierung wesentlich von der Belastungsrichtung der Griffe abhängig ist, gilt es methodisch zunächst das Thema Belastungsrichtung einzuführen.

Die optimale Belastungsrichtung von Griffen

Technik/Bewegungsbeschreibung:

Für jeden Griff gibt es je nach seiner Geometrie und Oberfläche eine optimale Belastungsrichtung. Grob betrachtet kann zwischen drei verschiedenen Belastungsrichtungen unterschieden werden: Von oben (=Obergriff), von der Seite (=Seitgriff) und von unten (=Untergriff). Nur durch eine gute Positionierung des Körpers bzw. des Körperschwerpunktes (KSP) zum Griff ist es möglich, dessen geometrische Form und seine Reibungseigenschaften größtmöglich auszunutzen. Im Grunde genommen geht es darum, Zug zum Griff aufzubauen und zwar in jene Richtung, in die sich der Griff am besten ziehen lässt. Ziel dabei ist es, eine stabile Position einzunehmen, um eine Hand frei von Belastung zu bekommen.  

Methodik/Organisation:

• Vorzeigen und erklären
• Probieren und erfahren
• Übungen mit Partner*in

Gelände/Material:

• Klebeband
• Inbusschlüssel
• Vielseitiges Griffangebot

Übungen:

• Erkennen der optimalen Belastungsrichtung und zu zweit reflektieren
• Die optimalen Belastungsrichtungen sollen mit Tapestreifen markiert werden
• Belastungsrichtungen sollen blind erspürt werden, Füße sind am Boden

Körperpositionierung

Technik/Bewegungsbeschreibung:

Um eine stabile und kraftsparende Körperposition einnehmen zu können, sollte der KSP möglichst im Lot der Haltehand positioniert werden. Die Positionierung der Füße ist dabei ganz wesentlich von der Belastungsrichtung der gehaltenen Griffe abhängig. Außerdem gilt: Je breiter die Füße auseinander stehen, desto stabiler wird die Position.

1.) Obergriff

Die Belastungsrichtung ist nach unten. Durch die Schwerkraft wird der Obergriff quasi von selbst richtig belastet, wenn beide Füße unterhalb des Griffes positioniert werden. Der KSP sollte nahe an der Wand und die Arme möglichst gestreckt sein, besonders bei Auflegern ist das von entscheidender Bedeutung, um den Griff optimal zu belasten (Kniegelenke beugen hilft!).

Gelände/Material:

• Diverse Geländeformen, vor allem senkrechtes bis steil überhängendes Gelände
• Diverse Griffarten, die nach unten zu belasten sind
• Inbusschlüssel

Übungen:

• Obergriffe suchen und versuchen, sie einarmig zu halten. Mit welcher Fußposition geht es am leichtesten?
• Aufleger suchen und versuchen sie zu halten

2.) Untergriff

Die Belastungsrichtung ist nach oben; die Schwerkraft wirkt hier genau entgegen. Die Füße müssen unter dem Griff positioniert werden, um mit viel Kraft aus den Beinen gegen die Schwerkraft den KSP nach oben zu drücken und so Zug auf den Untergriff aufbringen zu können.

Gelände/Material:

• Diverse Geländeformen, vor allem senkrechtes bis steil überhängendes Gelände
• Diverse Griffarten, die nach oben zu belasten sind

Übungen:

• Untergriffe suchen und versuchen, sie einarmig zu halten. Wo müssen die Füße hin?
• Untergriffe halten und mit der Winkelstellung in den Armen experimentieren. Wo ist die Belastungsrichtung? Oben? Außen?
• Boulder mit vielen Untergriffen klettern

3.) Seitgriff

Als einfache Grundregel gilt: Bei einem Seitgriff sollte mindestens ein Bein entgegen der Belastungsrichtung positioniert werden. So kann der KSP in die Belastungsrichtung gedrückt werden, um seitlichen Zug auf den Griff aufzubauen. Wir können zwischen Seitgriffen, die zum Körper gezogen werden (Daumen oben), und solchen, die vom Körper weggedrückt werden (Daumen unten), unterscheiden. Obwohl es sich bei beiden um Seitgriffe handelt, werden erstere im Folgenden als Seitgriffe und zweitere als Schulterzüge bezeichnet.

3.1. Seitgriff (Daumen oben = Zugarbeit)

Wird ein Seitgriff z. B. mit der linken Hand gehalten, sollte zumindest ein Fuß (zumeist der linke) links positioniert werden, um Gegendruck zum Griff zu erzeugen und so den KSP in Richtung der Belastungsrichtung zu drücken. Das andere Bein wird meist in etwa unter der Haltehand platziert. Gelingt dies nicht, kommt es zu einem Ausdrehen aus der Wand – „Die offene Tür“. Je steiler die Wand, desto weiter wandern die Füße entgegengesetzt der Belastungsrichtung und desto eher wird bei Seitgriffen in einer eingedrehten Position geklettert.

Gelände/Material:

• Senkrechtes bis stark überhängendes Gelände
• Gute Seitgriffe, die möglichst nicht als Zangen zu halten sind
• Gerade, freie Flächen (ohne Ecken, Kanten, Verschneidungen, Boxen etc.)
• Inbusschlüssel

Übungen:

• Vorübung am Boden: Seilziehen. Was passiert beim Seilziehen? Wie müssen die Füße positioniert werden, um das Seil fest mit den Händen ziehen zu können?
• Zwei zueinander zeigende Seitgriffe werden markiert. Die Kursteilnehmer*innen sollen sich an ihnen halten und abwechselnd eine Hand lösen. Suchen und erspüren der optimalen Tritte und Körperposition.
• Seitgriffe suchen und versuchen diese Einarmig stabil zu halten. Wo müssen die Füße hin damit es funktioniert?
• Seitgriff-Boulder klettern. Zusatzaufgabe: Statisch, jedes Mal schütteln etc.
• Seitgriff-Boulder von Teilnehmer*innen (eventuell in Kleingruppen) selbst bauen lassen und klettern.

3.2. Schulterzug (Daumen unten = Druck bzw. Schubarbeit)

Bei Schulterzügen ist es meist der gegenüberliegende Fuß zur Haltehand (z. B. li Hand - re Fuß), der den nötigen Gegendruck zum Griff erzeugt. Beim Halten eines „nach außen“ gedrehten Seitgriffes mit der li Hand muss re des Griffs ein Tritt für den re Fuß gefunden werden. Der li Fuß wird zumeist in etwa unter der Haltehand positioniert und ist entscheidend für den Höhengewinn. Sofern das Gelände nicht extrem steil ist, werden Schulterzüge überwiegend frontal geklettert.

Methodik/Organisation:

• Senkrechtes bis leicht überhängendes Gelände
• Eher schlechte, möglichst wenig hinterschnittene Griffe, die nicht nach außen belastbar sind (Leisten, Aufleger)
• Gerade, freie Flächen (ohne Ecken, Kanten, Verschneidungen, Boxen etc.)
• Inbusschlüssel

Übungen:

• Vorübung am Boden: „Seildrücken“ (z. B. mit einem Stab). Was passiert? Wie müssen die Füße positioniert werden, um möglichst viel Druck auf den Stab zu bekommen?
• Zwei voneinander weg zeigende Seitgriffe werden markiert. Die Teilnehmer*innen sollen sich an ihnen halten und abwechselnd eine Hand lösen. Suchen und erspüren der optimalen Tritte und Körperposition.
• Schulterzüge suchen und versuchen, diese einarmig stabil zu halten. Wo müssen die Füße hin damit es funktioniert?
• Schulterzug-Boulder klettern. Zusatzaufgabe: Statisch, jedes Mal schütteln etc.
• Schulterzug-Boulder von den Teilnehmer*innen (eventuell in Kleingruppen) selbst bauen lassen und klettern.