Text: Christine Moser, in Zusammenarbeit mit dem Sportwissenschaftler Stefan Zierhofer, MSc
Fotos: Carina Fritz
Im „Naturfreund“ 3/2021 wurde gezeigt, wie man ein Ausdauertraining mit Kräftigungs- und Mobilisierungselementen anreichert. Warum ist Mobilisierung, also das (Wieder-)Erlangen von Beweglichkeit, sowohl für Spitzensportler*innen sowie Kletterinnen und Kletterer, die weit entfernte Griffe erreichen müssen, als auch für Wandernde und alle, die einfach fit durch den Alltag kommen wollen, wichtig? Stefan Zierhofer, Sportwissenschaftler an der Bundessportakademie (BSPA), empfiehlt zunächst einen Blick auf Kinder. Bei ihnen könne man beobachten, wie beweglich wir alle ursprünglich sind. Durch einseitige Belastungen im Alltag, vor allem durch das viele Sitzen, geht Beweglichkeit verloren. Zierhofer: „Es kann zu Bewegungseinschränkungen in den Sprung-, Knie- und Hüftgelenken kommen. Ist das Sprunggelenk zu starr, können die Zehen aufgrund der Wadenspannung nicht mehr gut in Richtung Schienbein gezogen werden und es kann zu Achillessehnen- oder Schienbeinproblemen kommen.“ Wenn durch Bergabgehen ein Muskelkater entlang des Schienbeins entsteht, ist das ein typisches Anzeichen dafür, dass die Beweglichkeit im Sprunggelenk nicht passt.
Zierhofer verweist auch auf das „Gips-Prinzip“: Ist ein Gelenk eingeschränkt, muss das nächsthöhere Gelenk deutlich mehr Arbeit verrichten, oder es werden die darüber liegenden Bereiche über Gebühr belastet. Ein eingeschränktes Sprunggelenk wirkt sich aufs Knie aus. Macht das Knie Probleme, wirkt sich das auf das Hüftgelenk aus.
„Am deutlichsten sieht man es an den Hüftgelenken“, erklärt Zierhofer. „Durch das viele Sitzen im Alltag sind der Ursprung und Ansatz des Hüftbeugers weiter zusammengezogen. Die Oberschenkel-Vorderseite ist im Alltag deutlich dominanter als der Gesäßmuskel und die Oberschenkel-Rückseite.“ Man spricht von muskulären Dysbalancen. Wenn nun bei einer Wanderung das Hüftgelenk nicht in seinem vollen Bewegungsumfang arbeiten kann, führt das zu einem Ausweichen und einer Kraftübertragung in die Lendenwirbelsäule. Die Folgen sind Schmerzen im unteren Rückenbereich.
Leichte Übungen für mehr Beweglichkeit
Was kann man für mehr Beweglichkeit tun? Sich nur zu bewegen reicht nicht. Man braucht gezielte Übungen. „Es gibt allerdings kein Programm, das für jede/jeden passt“, betont Zierhofer. Jeder Mensch habe seine eigenen „Problemzonen“. Für die zum Wandern so wichtigen Gelenke Sprunggelenk, Kniegelenk und Hüftgelenk empfiehlt er etwa die folgenden einfachen Übungen, die mindestens dreimal pro Woche durchzuführen sind.
Mit einem Fuß auf einen kleinen harten Ball (z. B. einen Golfball) steigen und die Fußsohle mit Kreisbewegungen oder punktuell massieren. Je mehr Gewicht auf den Ball gelegt wird, desto intensiver wirkt die Massage.
Mit einem oder beiden Fußballen auf eine leichte Erhöhung (Stufe) stellen und die Fersen unter die Erhöhung sinken lassen. Durch Gewichtsverlagerung auf ein Bein kann die Dehnung der Wadenmuskulatur verstärkt werden.
In Bauchlage beide Beine hüftbreit ausstrecken. Ein Bein am Knöchel fassen und zum Gesäß ziehen. Durch Gesäß- und Bauchspannung ein Hohlkreuz vermeiden. Bei starker Bewegungseinschränkung die Übung mit einem Handtuch als Armerweiterung durchführen.
Ausfallschritt, das hintere Bein ist auf dem Boden abgelegt. Das vordere Bein ist angewinkelt und im 90-Grad-Winkel abgestellt, der Oberkörper ist aufgerichtet, der Rücken bleibt gerade (kein Hohlkreuz machen!); die Hüfte nach vorne schieben; dadurch wird die Vorderseite der Hüfte gedehnt.
Eine wichtige Rolle, etwa auf Bergtouren, spielt auch die Koordinationsfähigkeit. Ein Mensch hat dank seiner Gelenke und seiner mehr als 650 Muskeln viele Bewegungsmöglichkeiten, die alle über das Gehirn gesteuert werden. „Koordinationsfähigkeit ist also eine Gehirnleistung, die sich aus verschiedenen Fähigkeiten zusammensetzt“, so Zierhofer. „Verfügt man über keine gute Gleichgewichtsfähigkeit, wird man nicht trittsicher wandern können. Kann man Krafteinsätze nicht genau steuern, mangelt es einem an der sogenannten Differenzierungsfähigkeit und es kann zu schnellerer Ermüdung kommen. Die Kopplungsfähigkeit und Rhythmisierungsfähigkeit sind zum Beispiel beim Gehen mit Stöcken wichtig, da zwei Bewegungen koordiniert und aufeinander abgestimmt werden müssen. Ist bei ungünstigen Bodenverhältnissen (nasse Steine, lockeres Geröll etc.) schnelles Handeln gefragt, ist eine gute Reaktionsfähigkeit von Vorteil, um nicht zu stürzen.“
Für die Koordinationsfähigkeit gilt: Use it or lose it! Sie muss ständig geübt werden, damit sie nicht abnimmt. Koordinationstraining ist weder kompliziert noch zeitaufwendig. Es gibt eine Reihe von Übungen, die sich in den Alltag einbauen lassen. Was man aber auch wissen muss: Wenn man eine Übung einmal beherrscht, braucht es einen neuen Reiz, um weiterhin Fortschritte zu erzielen.
Mit den folgenden einfachen Übungen kann man seine Koordinationsfähigkeit zum Beispiel im Badezimmer trainieren.
Für die Gleichgewichtsfähigkeit:
Auf einer Badematte anfangs beidbeinig, danach einbeinig stehen und sich dabei die Zähne putzen. Steigerung: Die Übung mit geschlossenen Augen machen.
Für die Kopplungsfähigkeit:
Während des Zähneputzens (die Zähne von oben nach unten und von unten nach oben, nach hinten und nach vorne bürsten) im Stand gehen.
Für die Gleichgewichts- und Reaktionsfähigkeit:
Mit offenen oder geschlossenen Augen auf einem Bein stehen und einen kleinen Sprung machen; bei der einbeinigen Landung schnell die Stabilität im Standbein erlangen.
Für die Rhythmisierungsfähigkeit:
Im Stand gehen und beide Arme vier Mal gleichzeitig mit den Hebebewegungen des rechten Beines mitschwingen, nach der vierten Wiederholung in den Diagonalgang oder Passgang wechseln. Die Übung ist natürlich auch mit den Hebebewegungen des linken Beines möglich.
Zum Abschluss noch eine gute Nachricht: Sehr viele Sportarten wie etwa das Wandern sind schon von sich aus ein perfektes Koordinationstraining. Je öfter man sie ausübt, desto besser wird die Koordination – auch ohne Zusatztraining.
