Text: Christof Domenig, Redakteur des Magazins „SPORTaktiv“, in Zusammenarbeit mit Mag. Peter Gebetsberger, Abteilung Sportmanagement der Naturfreunde Österreich
Gutes Schuhwerk, Regenschutz, einen Tourenplan und Orientierungssinn: Viel mehr braucht es nicht, um mit dem Rucksack in die Natur zu ziehen. Auch die körperliche Einstiegshürde ist klein, wenn Touren nicht zu lang und die Wege nicht zu steil sind. Und dennoch gilt beim Wandern dasselbe wie bei viel komplexeren Sportarten: Es macht umso mehr Spaß und ist umso sicherer, je besser Körper und Geist für die Anforderungen vorbereitet sind.
„Je besser das Herz-Kreislauf-System trainiert ist, umso länger funktioniert das unbeschwerte Wandern mit Leichtigkeit. Ziel ist eine reibungslose Energieversorgung und Verstoffwechslung: Sind die Energiespeicher aufgebraucht, tritt Müdigkeit ein, das Gehen wird anstrengender und die Koordination lässt nach, die Trittsicherheit leidet“, führt Peter Gebetsberger, Sportwissenschaftler, Bergführer und Initiator der neuen „Naturfreund“-Serie „Bewegung mit Leichtigkeit und Freude“ aus.
Auch die Muskelkraft ist beim Wandern von Bedeutung. Gebetsberger: „Eine unzureichend trainierte Muskulatur ermüdet schneller, und es wird schwieriger, Stufen im Gelände zu bewältigen. Die Bewegungen werden unkontrollierter, die Unfallgefahr und Verletzungsanfälligkeit steigen.“
Schwinden die Kräfte, betrifft das auch das Gehirn: „Ermüdung beeinflusst vor allem auch die mentale Leistungsfähigkeit. Die Wahrnehmung der eigenen Leistungsfähigkeit und des Umfeldes verschlechtert sich. Sehr oft lässt die Konzentration nach – und auch damit steigt das Gefahrenpotenzial.“
Schafft man Herausforderungen leichter, beeinflusst dies auch das Hochgefühl beim Sporteln, und man kann beim Bergsteigen, Laufen, Radfahren, Schifahren etc. einen Flow empfinden.
Wissenschaftlich unterscheidet man fünf konditionelle Fähigkeiten: Ausdauer, Kraft, Koordination, Beweglichkeit und Schnelligkeit. Bei jeder Sportart spielen für die Leistungsfähigkeit auch mentale Aspekte sowie die Ernährung eine wichtige Rolle. Es greift sozusagen ein Rad ins andere.
Ausdauer ist das Fundament und Ausdauertraining die Basis für fast alle Sportarten, aber auch für den Alltag. Dieses Training gilt als gesund, ist es jedoch nicht zwangsläufig, weiß Peter Gebetsberger: „Viele Breitensportler trainieren in zu hoher Intensität. Die Qualität des Trainings ist jedoch völlig anders, wenn man das Herz-Kreislauf-System nicht anaerob, sondern aerob belastet, und der Körper statt auf den Kohlenhydratspeicher auf die Fettreserven zugreift. Vor allem hat die Intensität der Belastung sehr differenzierte Auswirkungen auf das Immunsystem.“
Ausreichende Muskelkraft ist vor allem für eine starke, stabile Körpermitte wesentlich. Sie ist eine wichtige Grundlage für die Leistungsfähigkeit sowie für die Schmerz- und Verletzungsvorbeugung. Eine starke Rumpfmuskulatur stützt und schützt neben der gesamten Skelettmuskulatur die Wirbelsäule. Ohne gezieltes Krafttraining verliert man spätestens ab dem 30. Lebensjahr sukzessive an Muskelkraft.
Ein gewisses Maß an Beweglichkeit ist auch für BreitensportlerInnen wichtig. „Eine schlechte Körperhaltung deutet sehr oft auf eine angespannte Muskulatur hin. Die andauernd unter Spannung stehenden Muskeln sind ein Indiz für Verkürzungen von Muskeln, Sehnen und Bändern im Gelenkapparat und drücken sich in verminderter Beweglichkeit aus.“ Man ist nicht nur „steif“; viele Menschen haben aufgrund dieser Verspannungen auch chronische Schmerzen. Wer Beweglichkeit zurückerlangt, gewinnt ein ganz neues Lebensgefühl.
Koordinative Fähigkeiten sind vielfach verletzungs- und vor allem im höheren Alter oft sturzvorbeugend. Probleme, die sich im Alter zeigen, beginnen oftmals schon Jahrzehnte früher, rund um das 40. Lebensjahr, wenn koordinative Fähigkeiten nachlassen. Koordination lässt sich jedoch mit wenig Aufwand und bis ins hohe Alter sehr gut trainieren.
Mentale Flexibilität und Gelassenheit helfen sowohl im Sport als auch im Leben. Ist man psychisch gut drauf, kann man den „inneren Schweinehund“ leichter überwinden. Auch der angemessene Umgang mit Risiken ist bei vielen Sportarten ein wichtiges Thema. Der große Wert von Sport in Gemeinschaft ist der soziale Aspekt, der ebenfalls sehr zum allgemeinen Wohlbefinden beiträgt.
Ein weiterer bedeutender Baustein von Fitness und Gesundheit ist die Ernährung. Gebetsberger: „Die klassischen Ernährungsempfehlungen sind ja den meisten Sporttreibenden in groben Zügen bekannt. Wir wollen daher in unserer Serie dazu animieren, ein Gefühl für den eigenen Körper und dessen Bedürfnisse zu entwickeln.“
Auf den Körper zu hören ist auch das passende Stichwort für die Bestandsaufnahme: Kann ich drei Stockwerke etwas zügiger erklimmen, ohne ins Schnaufen zu kommen? Kann ich auf einem Fuß stehen und mir dabei die Schuhe zuschnüren? Erreiche ich bei gestreckten Knien mit den Fingerspitzen den Boden? Und: Wie ist es mir früher gegangen, wie geht es mir heute? Wer sich solche Fragen ehrlich beantwortet, kommt seinem Fitnesszustand schon ganz gut auf die Spur.
Doch wie ist ein Training in so vielen Bereichen zeitlich überhaupt möglich? Etwa durch die Integration von Bewegung in den Alltag, rät Peter Gebetsberger: „Täglich eine halbe Stunde schnell zu gehen oder zu joggen ist ein effektiveres Ausdauertraining, als am Wochenende einmal vier Stunden zu wandern und sich unter der Woche nicht zu bewegen. Wobei eine zusätzliche gemäßigte Wanderung am Wochenende natürlich sein darf und soll.“ Oder: „Lieber mit einem Thera-Band zehn Minuten täglich vor dem Fernseher üben, statt einmal die Woche in ein Fitnessstudio zu gehen und dafür mehrere Stunden (inklusive Wegzeit) zu opfern.“ Auch Koordinationsübungen lassen sich gut in den Tagesablauf einbauen. Mit einem bewegten Alltag und regelmäßigen Übungen in kleinen Dosen ist also schon viel getan!
In den kommenden „Naturfreund“-Ausgaben werden wir uns den einzelnen Elementen widmen, die für ein fittes Leben nötig sind, und eine Reihe effektiver Übungen vorstellen. In der nächsten Nummer geht es um die Fitnessfaktoren Ausdauer und Kraft.
