Text: Christof Domenig, Redakteur des Magazins „SPORTaktiv“ in Zusammenarbeit mit Mag. Gerhard Schiemer, Sportwissenschaftler und Leistungsdiagnostiker, Fotos: Alfred Leitgeb
Im ersten Teil unserer Fitness-Serie „Bewegung mit Leichtigkeit und Freude“ im „Naturfreund“ 2/2021 haben wir festgehalten, dass es nicht nur auf eine gute Ausdauer ankommt, sondern auch ein gewisses Maß an Kraft, Beweglichkeit und Koordinationsvermögen wichtig ist. Dieses Mal wollen wir mit dem Bad Vöslauer Sportwissenschaftler Gerhard Schiemer zeigen, wie einfach man seinen „Haushügel“, einen Park oder einen Wald als Outdoor-Fitnesscenter nutzen kann.
Die Ausdauer bildet die Grundlage der Fitness. Gerhard Schiemer: „Vereinfacht gesprochen, bewirkt eine gute Ausdauerleistungsfähigkeit, dass man länger im Fettstoffwechsel unterwegs sein kann und auch sich schneller erholt. Wenn man etwa auf einer mehrtägigen Wanderung seine Kohlenhydratspeicher geleert hat, ist man mit einer guten Ausdauerbasis am nächsten Tag wieder so gut wie fit.“
Unser Körper kann sich die benötigte Energie sowohl von gespeicherten Kohlenhydraten als auch von Fetten holen. Kohlenhydrate sind in jedem Belastungsbereich einfach zu verstoffwechseln, ihre Speicher sind jedoch eng begrenzt. Fette hingegen sind als Energieträger fast unbegrenzt vorhanden – auch bei „ausgezehrten“ Ausdauerathletinnen und -athleten. Ihr Nachteil: Die Verstoffwechslung von Fett ist nur in einem vergleichsweise moderaten Belastungsbereich möglich.
Ein Trainingsziel sollte es daher sein, dem Körper beizubringen, vermehrt auf Fett als Energiequelle zurückzugreifen. Das funktioniert grundsätzlich mit langen Einheiten mit geringer Belastung. Es braucht jedoch auch hohe Belastungsspitzen, weil sich dadurch der Fitnesszustand schneller verbessert und die Herzfrequenz mit der Zeit sinkt.
Für ein wirkungsvolles Ausdauertraining ist also beides nötig: lange, ruhige Einheiten, sogenannte Grundlageneinheiten, und Trainingsformen mit Belastungsspitzen wie Intervalltrainings, bei denen etwa Sprints von Gehpausen unterbrochen werden. Oder man marschiert mehrmals zügig einen steilen Hang hoch und schlägt beim Abwärtsgehen jeweils ein gemütliches Tempo an.
„Je geringer die Zeitressourcen, desto eher sollte man mit Belastungsspitzen trainieren“, rät Gerhard Schiemer. Eine Faustregel: Zehn Minuten Bewegung im gefühlt lockeren Bereich entsprechen fünf Minuten im mittleren und einer Minute in einem intensiven Belastungsbereich. Apropos „gefühlt“: Schiemer empfiehlt auch, in erster Linie auf sein Gefühl zu hören und sich im Training nicht ständig an Herzfrequenzwerten zu orientieren. Moderne Sportuhren messen die Herzfrequenz mittlerweile rund um die Uhr, wenn man die Funktion nicht abschaltet. Ein gelegentlicher Check der Trainingsherzfrequenz ist aber sinnvoll, weil langfristig der Puls bei gleichbleibender Belastung sinken sollte. Etwa nach drei, vier Monaten gezielten Trainings sollte man bei gleicher Belastung am gesunkenen Puls erkennen können, dass das Training wirkt.
Um fitter zu werden, gilt es auch, ein paar Trainingsprinzipien zu beachten. Am wichtigsten: Regelmäßigkeit. Zwei, besser drei Trainingseinheiten über die Woche verteilt sollten es schon sein. Aber auch Abwechslung ist wichtig. Training bedeutet schließlich das Anpassen des Körpers an einen ungewohnten Reiz. Wer immer dreimal pro Woche 30 Minuten um den Häuserblock joggt, erzielt bald keinen Fortschritt mehr.
Der Alltag sollte ebenfalls bewegt sein. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt 10.000 Schritte am Tag – als Mindestmaß, nicht als Idealmaß, wie oft geglaubt wird.
Für Sportwissenschaftler Schiemer geht es im bewegten Alltag vor allem auch um die „passiven“ Strukturen im Körper – wie Bindegewebe, Bänder, Sehnen und Gelenke: „Nur durch Bewegung werden die passiven Strukturen ausreichend mit Flüssigkeit und Nährstoffen versorgt. Das ist essentiell, um die Funktion langfristig aufrecht zu erhalten.“ Sogenannte Muskelverkürzungen mit eingeschränkter Beweglichkeit seien in Wahrheit ein Verkümmern von Bindegewebe. Selbst eine tägliche Laufrunde nütze wenig, wenn wir den Rest des Tages „versitzen“. Schiemer hat deshalb der Kniebeuge ein Trainingsbüchlein gewidmet. Die Kniebeuge ist eine perfekte Universalübung, mit der man im Berufsalltag schnell zwischendurch die wichtigsten Körperpartien bewegen kann. Einmal pro Stunde aufstehen und 10 bis 20 saubere Kniebeugen machen: Das geht schnell und bringt viel.
Auch in dem Übungsprogramm, die der Sportwissenschaftler für den „Naturfreund“ zusammengestellt hat, spielen Kniebeugen-Varianten eine Rolle. Die vorgeschlagenen Übungen, die auf BergsportlerInnen abgestimmt sind, lassen sich in eine Lauf- oder Walkingrunde einfach einbauen; damit reichert man das Ausdauertraining mit Kräftigungs- und Mobilisierungselementen an.
Von Vorteil ist es, eine Trainingspartnerin oder einen Trainingspartner zu haben, denn diese/diesen lässt man nicht hängen, wenn das Wetter einmal nicht so ideal oder die Stimmung nach Couch ist.
Beim Schnüren der Sportschuhe sollte man schon ein Ziel im Kopf haben, etwa auf einen bestimmten Hügel zu laufen oder einen Intensitätstag einzulegen. Oder man beschließt, spontan zu sein und sich überraschen zu lassen. Schiemer: „In der Natur kommt man immer wieder an Abzweigungen vorbei, von denen man nicht weiß, wohin sie führen. Einfach mal anders abbiegen!“
Dem Reiz des Unbekannten kann man gerade jetzt im Sommer besonders gut nachgeben. Schiemer: „Wie wäre es, einmal einen Kilometer lang barfuß durch eine Wiese zu laufen?“ Immer in Schuhe gezwängt, freuen sich auch die Fußsohlen über unbekannte Reize. Ganz generell gilt: Je vielfältiger wir uns bewegen, je mehr Reize wir unserem Körper anbieten, desto mehr wächst die Neugierde auf neue Erfahrungen. Und desto mehr können wir Bewegung mit Leichtigkeit und Freude genießen.
Bei dieser Kniebeugen-Variante liegt der Hauptfokus auf der Beinmuskulatur. Zugleich bewirkt sie eine dynamische Rumpfaktivierung und fördert die aktive Beweglichkeit in Hüfte und Schulter. Zumindest vier Wiederholungen pro Seite bzw. bis sich eine spürbare Anstrengung einstellt.
Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand, Brustwirbelsäule gut überstrecken, Brustbein heben, Arme gestreckt leicht seitlich und in Außenrotation halten, die Handflächen zeigen dabei nach oben.
Das Gesäß langsam und kontrolliert absenken, die Spannung in der Brustwirbelsäule bleibt aufrecht, die Arme werden in Position gehalten, Blick geradeaus; so tief wie möglich in die Hocke gehen, die Fersen bleiben am Boden.
Beim Aufrichten den rechten Arm in Überkopfposition führen, der Blick folgt dem Arm; dann zurück in die Hocke und beim Hochgehen die Rotation nach links ausführen.
Seitstütz mit Beinheben und Arm in Überkopfposition: Bei dieser Übung liegt der Hauptfokus auf der seitlichen Rumpfmuskulatur, dem Schultergürtel und den Beinabduktoren.
Zumindest fünf Wiederholungen pro Seite bzw. bis sich eine spürbare Anstrengung einstellt.
Ausgangsposition: Seitlich abstützend einen Arm in Überkopfposition halten, die Intensität je nach Neigung wählen.
Das Becken zunächst Richtung Boden absenken, danach über die Ausgangsposition hinweg in eine leicht überstreckte Position heben und dabei das obere Bein - wie am Foto zu sehen - abspreizen; anschließend zurück in die Ausgangsposition.
Rückwärtiger Stütz mit Triceps-Dips und Beinheben: Der Hauptfokus liegt auf der hinteren Rumpfmuskulatur und dem Schultergürtel.
Ausgangsposition: Rückwärtiger Stütz; je höher die Position des Oberkörpers – z. B. durch eine Bank, Baumstumpf, Fels –, desto einfacher ist die Übung auch für weniger Geübte.
Ein Bein heben und einen Dip (= Beugestütz) ausführen, dann zurück in die Ausgangsposition und das andere Bein heben und wieder einen Dip ausführen.
Bei der Schritt-Kniebeuge liegt der Hauptfokus auf der Beinkraft; die instabile Lage aktiviert zusätzlich, zugleich wird der Rumpf zu den Seiten hin dynamisch mit einbezogen und die Schulterbeweglichkeit verbessert.
Ausgangsposition: Leichter Ausfallschritt, Arme zur Seite in Außenrotation gestreckt, Handflächen zeigen nach oben.
Arme nach oben führen und die Finger verschränken; nun das rechte Knie absenken, bis es beinahe den Boden berührt, Rumpf langsam zu beiden Seiten neigen; anschließend die Beine strecken und zurück in die Ausgangsposition.
Frontalstütz mit Liegestütz und Beinheben: Der Hauptfokus liegt auf der vorderen Rumpfmuskulatur und dem Schultergürtel.
Ausgangsposition: (Erhöhte) Liegestützposition; wie beim rückwertigen Stütz wählst du die Oberkörperhöhe nach Gefühl. Je erhöhter, desto leichter ist die Übung.
Ein Bein gestreckt heben, dann einen Liegestütz machen; für den nächsten Liegestütz das andere Bein heben.
Das auf diesen Seiten vorgestellte Übungsprogramm lässt sich ausdauer- oder kraftlastig durchführen. Empfehlung: Beide Varianten jeweils einmal pro Woche durchführen.
Mit Fokus Ausdauer: Zum Aufwärmen 5 Minuten laufen oder zügig gehen; nach jeder der fünf Kraftübungen 2 Minuten laufen. Das Programm in zwei Serien durchführen und am Ende 5 Minuten laufen.
Mit Fokus Kraft: Zum Aufwärmen die fünf Übungen sehr moderat und langsam je einmal machen. Danach 2 bis 3 Minuten laufen oder zügig gehen; dann die zweite Übungsserie durchführen und dabei nach der zweiten und vierten Übung jeweils 1 bis 2 Minuten laufen.
Für alle Übungen gilt: Immer auf Ausgewogenheit zwischen linker und rechter Seite achten!
