Lange ruhige Läufe stehen zur Ausprägung der Grundlagenausdauer am Programm. Die langen relativ langsamen Läufe müssen aber in regelmäßigen Abständen von kurzen schnellen Läufen unterbrochen werden, damit die Muskulatur und ihre Ansteuerung nicht „verkümmern“. In diesem Kurzbeitrag möchte ich euch eine Möglichkeit vorstellen, welche Ihr bei guten Witterungsbedingungen im Freien absolvieren könnt, oder bei Schlechtwetter auch am Laufband. Die sogenannten Kurzintervalle haben eine Belastungsdauer von ca. 20 Sekunden und eine Pausendauer von 40 Sekunden. Zu Beginn kann man die Intervalle ein Mal pro Woche einsetzten und mit 8 Wiederholungen starten.
Maximal sollte bis auf 3 Serien zu 12 Wiederholungen ausgebaut werden. Die Pausen- und Belastungszeiten müssen beibehalten werden, da es sonst zu einem hohen Laktatanstieg kommt und das Grundlagentraining negativ beeinflußt wird. Eine weitere Steigerung der Intensität kann durch die Erhöhung des Lauftempos vorgenommen werden. Die Idee der Kurzintervalle ist nämlich, dem System aufgrund der niedrigen Laktatproduktion (unter 2mmol) ein Grundlagentraining „vorzugaukeln“ und gleichzeitig der Muskulatur die Chance zu bieten erworbene „Schnelligkeit“ zu erhalten oder aufzubauen. Noch dazu liegt die gelaufene Geschwindigkeit meist über dem Wettkampftempo und somit können auch Geschwindigkeitsbarrieren überwunden werden.
Beim Training am Laufband empfiehlt es sich das Band in den Pausen einfach weiterlaufen zu lassen und auf den Laufbandrand auszugrätschen. Zur Überprüfung der richtigen Geschwindigkeit kann der Herzfrequenzverlauf herangezogen, oder am Ende jeder Serie die Höhe des Laktats bestimmt werden. Die Herzfrequenz sollte hier über die Wiederholungen und Serien nicht ansteigen.
Viel Spaß bei der Umsetzung der Kurzintervalle und eine erfolgreiche Saison wünschen die Naturfreunde Österreich.
Text von Gerhard Schiemer, STKZ Weinburg
